距离横琴马拉松开赛仅剩30天

备战也进入到了最黄金的关键时段我们与Deepseek一起准备了

一份赛前4周备战攻略

助你3月23日在横琴畅享奔跑！

PART.01 赛前训练

马拉松是一项具有一定风险性的运动项目，无论老鸟还是新手，都应当对这项运动保持敬畏之心，秉持认真、科学的方法备赛，这既是对自己负责，也是跑者成熟的表现。

马拉松是诚实的运动，“奇迹”的背后是系统的训练与跑量的积累。对于大多数跑者来说，保持良好的频率和一致性，才是做好准备的关键。每周坚持进行四到五次跑步，比起一周跑六次下周却什么都不做要好。

30天备战计划

分周期巩固训练成果

以周为单位，进行基础耐力训练、间歇训练、核心训练，根据自身状态，适当调整训练强度，合理分配不同的训练类型。

赛前一个月的训练计划整体运动量最好呈波形，第二周到达顶峰后逐渐下降，在赛前一周降至最低点。这种「减量训练」的赛前调整是为了减少身体的运动负荷，促进身体机能的恢复，消除疲劳，养精蓄锐以在比赛日达到理想水平。

请注意，减量≠停跑，适当的训练，可以帮助你让身体维持在最佳状态。

适当进行力量训练

强健的肌肉力量是安全完赛必不可少的条件，在赛前30天每周安排1-2次臀腿、核心、双臂的力量训练，充实肌群力量。

保持充足睡眠

要想跑得好，睡眠少不了。每晚保证 7-9 小时的高质量睡眠，让身体在深度休息中恢复机能，促进肌肉生长和神经恢复。

若你是首次参加马拉松，可参考Deepseek制定的训练计划，并结合自身情况，进行个性化训练。

查看Deepseek建议的全马训练计划：

查看Deepseek建议的半马训练计划：

PART.02 饮食管理

马拉松备赛训练时，需要科学的补充营养。在马拉松运动日常训练中，碳水化合物需要达到8-12克/公斤/天，选手可以选择米面、淀粉和薯类食物。

脂肪供能比应达到20-35%。由于路跑容易出现肌肉丢失等状况，因此蛋白质摄入需要达到1.4-1.8克/公斤/天，可以选择瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类等。液体补充量为3-5升/天，可选用白开水和运动饮料等。

临近赛期饮食建议

1. 调整饮食结构，养成良好的饮食习惯：尽量避免糖分太高、过于油腻的食物，日常饮食需合理搭配蛋白质+脂肪+膳食纤维+碳水化合物等。

2. 多喝水，保持身体足够的水分：建议每日饮水量应达到2L以上，让身体水分充盈。

3. 尽量不碰酒精饮料：从现在开始，减少酒精摄入，让身体器官保持最佳状态迎接比赛。

查看Deepseek建议的饮食计划

PART.03 心理调适

马拉松训练不仅是对身体的挑战，也是对心理的考验。保持积极的心态，学会应对压力和挫折，可以提高训练效果，减少因心理原因引起的伤病。同时，适当的放松和娱乐也可以帮助身心恢复，预防伤病。

还有这些实用小贴士

结合自身的实际能力和运动基础，量力而行，避免伤痛。伤痛不仅会破坏你的训练计划，甚至可能最终让你无法参赛。

横琴马拉松的起跑时间是早上7:00，随着赛期临近，在训练时模拟相同的时间安排，能帮助你提前适应比赛日的节奏，在赛场上更好地进入状态。

如果你为横琴马拉松准备了一双崭新的战靴，那最好从现在开始与它进行磨合，并且至少穿上它完成一次长距离训练。

认真训练、努力备战，3月23日，期待你能在魅力横琴，跑出理想的成绩，收获奔跑的快乐！